生物鐘顛倒難改 缺睡眠降低效率
□晚報記者 許沁 實習生 葉艷君 報道
暑假里沒有固定作息時間，每天晚睡晚起，一到開學，生物鐘難以馬上調(diào)整回來，不得不求診于兒�？扑唛T診的小病人比比皆是。昨天，記者從上海兒童醫(yī)學中心等醫(yī)院了解到，還有些孩子因為父母期望過高、自身心理壓力過大，而父母本身又容易焦慮，結(jié)果開學后全家齊失眠。
升學壓力過大全家失眠
“晚上睡不著，白天上課沒精神……”前來就診的初中生小志面對醫(yī)生，顯得十分焦灼。
小志今年升初三，媽媽為了能讓成績平平的他有所突破，暑期里帶著他到處奔波于各類家教，數(shù)學、外語“一把抓”。如今正式開學了，小志感覺暑期里奔波有余而效果不足，每次家教回來就有一大堆習題，晚上都要11點多才能睡，但躺上床卻怎么也睡不著。小志擔心失眠影響學習，焦慮的媽媽因為擔心兒子學業(yè)更是寢食難安，結(jié)果全家齊失眠。
上海兒童醫(yī)學中心兒�？茖＜医淌谡f，臨床上不少前來就診的病人中，都是孩子、家長壓力過大，導致一齊失眠。而且家人越是焦慮，越容易影響孩子睡眠，如此惡性循環(huán)，有損健康。
根據(jù)滬上一份4000多名高中生的睡眠問卷數(shù)據(jù)顯示，大約11%的孩子主述曾有過失眠經(jīng)歷。而現(xiàn)在中小學生承受著各種各樣的考試壓力，不僅常常睡不好覺，睡眠時間也明顯不足，大部分孩子都“缺覺”。調(diào)查還顯示，中國超過70%的中小學生存在睡眠不足現(xiàn)象。這與歐美同齡人相比，平均每天要少睡約40至45分鐘，而高中生少睡時間更多達1小時，幾乎所有高中生白天都感到困倦。事實上，中國“中小學生一日學習時間衛(wèi)生標準”指出，小學生至少應該每天睡10小時，初中生9小時，高中生8小時。
睡不好反而影響注意力
開學了，不少孩子卻接連出現(xiàn)睡眠問題：晚上睡不著，白天不夠睡，上課愛打盹，思想不集中……在兒�？崎T診，不少家長帶著孩子來醫(yī)院 “取經(jīng)”：“我家教育觀念向來開放自由，平常學習任務重，暑假就好好放松，隨意安排。結(jié)果小家伙生活作息極度混亂，晚上12點以后才睡。這幾天早上起不來，老師反映白天上課沒效率，不知如何是好。 ”
記者了解到，像這樣生物鐘一時調(diào)節(jié)不過來的現(xiàn)象極為普遍。由于假期孩子自由度高，容易養(yǎng)成不良生活習慣，不少孩子習慣晚睡晚起，總體睡眠時間雖然有多無減，但錯過了最佳入睡時間，睡眠質(zhì)量實則不好。尤其是對那些入睡時間較長的孩子來說，一旦打破正常作息規(guī)律，以后更難恢復。還有一部分孩子迷戀電視、電腦游戲，到了睡覺時間才匆匆停下。江帆教授提醒，睡前電視、電腦刺激的屏幕畫面，可能會不自覺地進入孩子睡眠中，容易做夢，打擾到睡眠。
大人睡不好覺就會發(fā)困，但 “缺覺”的孩子容易注意力不集中，易沖動、好動，影響學生情緒保持和行為能力。睡得不好的孩子次日不但注意力不集中、學習效率低下，還會表現(xiàn)出煩躁、沖動、好動，更易頂撞師長。
睡前不妨深呼吸助睡
針對暑假晝夜顛倒、一到開學出現(xiàn)不適的學生，江帆提醒，調(diào)整生物鐘需要一定時間，應盡快改變作息時間。對于那些睡眠不好、入睡時間較長的孩子，寒暑假甚至雙休日最好也不要隨意打亂平常作息，即使晚睡也要控制在一小時之內(nèi)。建議培養(yǎng)他們臨睡前固定的作息安排，比如：先洗澡，再喝牛奶，然后刷牙，看一會書，就關(guān)燈睡覺，保證睡前活動規(guī)律。
還有不少孩子喜歡躺在床上看電視，對此，專家并不贊同。有的人可能看看電視就睡著了，但也有些人會越看越清醒，到最后怎么也睡不著。此外，睡眠不好的孩子臨睡前盡量少喝興奮性飲料或食品，比如：咖啡、茶水、可樂、巧克力等，這類飲料或食品雖然深受孩子青睞，但要根據(jù)具體情況酌情控制。家長還要鼓勵孩子多進行戶外運動，比如：游泳、跑步，適當出點汗，活動機體，有助睡眠，運動時間最好避免在晚上六點以后。
對于學習壓力過大、焦慮不安且難以入睡的青少年學生，臨睡前還可做做深呼吸。要學會合理安排學習，勞逸結(jié)合，多與人溝通交流，及時排解不良情緒，保持愉快心情。對于嚴重失眠患者，應及時到醫(yī)院查看，查找病因。
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